Chia seemnete eelised (ja 27 loomingulist viisi nende kasutamiseks!)

Olen aastaid kasutanud jookides chia seemneid ja retseptides munaasendajat. Tegelikult oli meil täna just lõunasöögiga omatehtud chia seemnepuding. Kuigi chia seemned võivad olla uskumatult kasulikud koostisosad, eriti munavabade või gluteenivabade perede jaoks, on nende väikeste seemnete kohta ka palju vastuolulist teavet.

Mis on Chia seemned?

Salvia hispanica ehk chia taim on piparmündi perekonna liik, mis on pärit Kesk-Ameerikast. Selle ürdi seemneid tuntakse kui 'chia seemneid'; ja need on viimastel aastatel üsna palju populaarsust kogunud.

Nad ei ole loomulikult gluteeni- ega teravabad, vaid teatatakse, et ühel portsjonil on:

• sama palju kaltsiumi kui klaas piima
• rohkem Omega-3 kui portsjon kreeka pähkleid
• sama palju antioksüdante kui mustikad.

Need annavad teile palju energiat, kuid ei hoia teid ka öösel ärkvel ja peaksid olema suurepärased kaalulangetamiseks. Kuna nad suudavad vedelikku imada mitu korda oma suurusest / kaalust, on need suurepärased dehüdratsiooni vältimiseks treeningu ajal või kuumuse käes.

Kas Chia seemned on teile kasulikud?

Chia seemnetel on põnev ja pikk ajalugu mitme kultuuri kasutamisel. Ma kõhklen, kas kasutada sõna “ supertoit ” sest sõna on tänapäeval nii üle kasutatud ja ka seetõttu, et on mõningaid segavaid tegureid, mis võivad toitainete kasutamist pärssida.

Väidetavalt kasutasid asteegid, maiad ja inkad chiat dieedi põhitoiduna ja energiatoiduna. Chia tähendab “ tugevust ” maiade keeles ja neid tunti kui 'India jooksutoitu' ” sest jooksjad ja sõdalased kasutaksid neid ülalpidamiseks pikki distantse joostes või lahingu ajal.

Algupärane super-toit ”

Ehkki need iidsed kultuurid ei pruugi nende jõuallikaga seemnete toitainelist jaotust täielikult mõista, märkasid nad eeliseid ja nüüd teame, et chia seemned on hea allikas:

• Olulised rasvhapped
• Valk
• Vitamiinid A, B, E ja D
• Mineraalid nagu kaltsium, fosfor, kaalium, raud, vask, tsink, magneesium, mangaan, niatsiin, tiamiin ja teised
• Antioksüdandid

Chia seemnete eelised

Väikestel, kuid võimsatel chia seemnetel on mitmesuguseid eeliseid (ja mõned ettevaatusabinõud!) Ja paljud peavad neid üheks kõige tervislikumaks toiduks kogu planeedil.

1. Need on suurepärane valguallikas

Chia seeme on suurepärane taimne valguallikas, mis sisaldab 4,7 grammi valku untsi kohta. Need sisaldavad kõiki kaheksat asendamatut aminohapet, mis on harva kasutatav loomse päritoluga toit ja sisaldavad palju rohkem valke kui paljud teised taimed. Neid ei võrrelda endiselt loomsete valkudega, kuid eriti arvestades chia seemnete muid kasulikke omadusi, tasub neid regulaarselt tarbida.

2. Pakitud teiste toitainetega

ärge laske nende pisikesel suurusel end petta … chia seemned on suur toitainete allikas!

Vaid kaks supilusikatäit (umbes unts) sisaldab kümme korda rohkem kui kreeka pähkleid omega-3, rohkem rauda kui tass spinatit ja hulgaliselt muid toitaineid väiksemates kogustes. Need on ka suurepärane kasulike rasvade, kiudainete ja umbes sama palju antioksüdante ühe portsjoni kohta kui mustikad.

Tegelikult sisaldavad chia seemned kõige kõrgemat omega-3 sisaldust kui ükski teadaolev taim. Oluline on märkida, et need sisaldavad taimsetes toitudes leiduvat alfa-linoolhappe (ALA) vormi, kuid mitte rasvases kalas leiduvat dokosaheksaeenhapet (DHA).

Keha võib osa ALA-d konverteerida DHA-ks, kuid see on selles protsessis suhteliselt ebaefektiivne, nii et ideaalis peaksime nii ALA-d kui ka DHA-d tarbima toiduallikatest.

3. Toeta seedimist

Chia seemnetel on mitmeid ainulaadseid omadusi, mis muudavad need seedimiseks kasulikuks. Need on suurepärane kiudaineallikas 11 grammi untsi kohta. Tegelikult 12 grammist süsivesikutest “ chia seemnetes leidub 11 kiudaineid, mis on organismile seedimatud ja mis ei tõsta veresuhkrut ega mõjuta insuliini taset nagu muud süsivesikute vormid.

Põhimõtteliselt on chia seemnes sisalduv netosüsivesik vaid 1 gramm untsis, mis muudab need looduslikult madala süsivesikusisaldusega ja kiudaineterikkaks toiduks, kusjuures üks portsjon annab soovitatava kiudainete koguse päevas. See kiud toimib seedesüsteemis eelbiootikumina, nii et kuigi seda ei seedita ega kasutata otse, toidab see soolestikus olevaid kasulikke baktereid ja võib aidata parandada soolestiku tervist.

Chia seemnetel on ka ainulaadne võime geelistuda. lahustuvate kiudainete sisalduse ja asjaolu tõttu, et väliskest on hüdrofiilne ja suudab neelata nende kaalu üle 10x vedelikus. See muudab nad täidetuks ja rahuldavaks. Teadlaste arvates toimub selline geelitoime ka maos, tekitades maos süsivesikute ja ensüümide vahel barjääri, mis aeglustab süsivesikute muundumist suhkruks. See võib arvestada chia seemnete teatatud vastupidavuse kasulikkusega.

Allpool olen loetlenud mõned oma lemmikretseptid, mis näitavad, kuidas meie pere kasutab chia seemneid, eriti hommikusöögiks.

4. Looduslik söögiisu vähendav aine

Chia seemneid soovitatakse sageli neile, kes üritavad kaalust alla võtta. Nende võime laieneda ja aeglane seeduvus aitab inimesel kauem täiskõhutunnet hoida. (allikas)

Lisaks võivad need nii valgu kui ka antioksüdantide hea allikana toita organismi toitumisega ka muul viisil, mis soodustab kehakaalu langust. Oma hüdrofiilsete omaduste tõttu soodustavad chia seemned ka niisutust, mis on oluline tervisliku kaalu säilitamiseks.

Kuigi uuringud on segatud chia võimest kaalulangust otseselt soodustada, näivad eksperdid nõustuvat, et need on suurepärane täiendus tervislikule toitumisele ja meie jaoks, kellel on pidevalt näljased lapsed, on need lihtsad (ja täidis) lisamine paljudele tavalistele toitudele. Mulle meeldib hommikusöögiks serveerida mingisugust chia seemnepudingut, sest see aitab mu lapsi lõunani täis süüa.

5. Edendage energiat ja vastupidavust

Maiad ja asteegid kasutasid chia seemneid algselt energia ja vastupidavuse huvides. Neid tunti kui India jooksutoitu ” ning sõdalased ja sportlased tarbisid enne üritusi energia ja vastupidavuse säilitamiseks sageli chia seemne geeli.

Selgub, et need samad eelised on sama hästi rakendatavad ka tänapäeval! Tegelikult leiti ühes uuringus, et chiageel on sportliku jõudluse säilitamiseks sama tõhus kui energiajoogid. Uuringus jagati osalejad kahte rühma. Ühele rühmale anti energiajooki ja teisele energiajooki / chia seemne geeli. Osalejad läbisid erinevaid jooksu- ja vastupidavustegevusi ning nende tulemusi võrreldi. Uuringus ei leitud kahe rühma jõudluses erinevust ja jõuti järeldusele, et chia seemned olid sportlike jõudluste edendamisel sama tõhusad kui energiajoogid.

Kui soovite tõesti jõudlust optimeerida, proovige selle loodusliku omatehtud energiajoogi valmistamist ja lisage chia seemneid, et saada lisakasu!

6. Mitmekülgne ja hõlpsasti kasutatav

Chia seemneid saab hõlpsalt lisada paljudele toitudele ja jookidele. Neid saab kasutada tervena või jahvatatult ning need võivad retseptides olla isegi munaasendajad. Erinevalt mõnest supertoidust “ nagu spirulina, pole ka chia seemnetel tugevat maitset ning neid saab retseptides hõlpsasti kasutada ja smuutidesse lisada ilma maitset mõjutamata.

Ma hoian alati käes suurt kotitäit chia seemneid, et seda retseptides kasutada ja toitudele lisada.

Üks ettevaatus: fütiinhape

Nagu kõik terad ja seemned, sisaldavad ka chia seemned ühendeid, mida nimetatakse fütaatideks ja mis blokeerivad teatud toitainete imendumise. Need toitained on põhjuseks, miks paljud iidsed kultuurid leotasid ja kääritasid teri ja seemneid enne nende söömist. See on ka põhjus, miks mõned inimesed eelistavad neid (ja enamasti ka teisi teravilju ja seemneid) vältida.

Chia seemned on loomulikult gluteenivabad ja on heaks toitainete allikaks, nagu ma eespool selgitasin. Ehkki need sisaldavad toitainetevastaseid aineid, ei sisalda need nii kõrgeid sisaldusi kui paljud teised pähklid ja seemned. On ka mõningaid tõendeid selle kohta, et seemnete leotamine ja loputamine võib aidata vähendada nende ühendite taset.

Kuna ma kasutan chia seemneid tavaliselt paksendajana või lisan retseptidele mõõdukalt, mitte söögikorra põhiosa, ei muretse ma nende fütaadisisalduse pärast liiga palju. Mõned inimesed kogevad seedetrakti häireid chia seemnete suures koguses tarbimise pärast, nii et muidugi ärge sööge neid, kui see juhtub teiega.

Kuidas kasutada Chia seemneid

Chia seemneid saab kasutada erinevates retseptides ja lisada lemmiktoitudesse. Sõltuvalt tekstuurist, mida soovite saavutada, on nende kasutamiseks mitu võimalust:

Leotatud

Enamik allikaid soovitab chia seemneid kõige leotada. Kuna need on hüdrofiilsed, tõmbavad nad kehasse vett, kui neid pole leotada ega lisada vedelikku, nii et kui otsustate neid mitte leotada, on kõige parem pärast nende tarbimist juua palju vedelikke. Peale selle on vähemalt üks inimene saanud chiaseemneid kurku pärast seda, kui ta on üritanud neid kuivalt tarbida, mistõttu pole soovitatav neid tarvitada leotamata (neid on raske närida).

Jahvatatud / pulbristatud

Teine võimalus nende retseptides kasutamiseks on peeneks pulbriks jahvatamine. See on eriti kasulik siis, kui kasutate neid paksendajana või soovite kasu saada ilma toidu tekstuuri muutmata. On ka mõningaid tõendeid selle kohta, et kehal võib olla kergem omastada chia seemneid, kui neid enne söömist pulbristatakse. Vaadake allpool võimalusi jahvatatud chia seemnete lisamiseks munaasendajaks või paksendajaks.

Terve

Kui lisate otse vedelikku sisaldavatele toitudele või retseptidele, pole kõigepealt vaja chia seemneid leotada või jahvatada. Neid saab lisada otse smuutidesse, suppidesse, jookidesse või isegi lihatoitudesse paksemaks muutmiseks, ilma et oleks vaja enne leotada.

Minu lemmik kasutab Chia seemneid

Ma hoian chia seemneid oma köögis alati käepärast järgmistel eesmärkidel:

1. Ohutu muna asendajana

Soovitan palju mune tarbida ja paljud minu retseptid sisaldavad mune. Saan aeg-ajalt küsimusi lugejatelt, kes peavad munarakkude vältimiseks retsepti kohandama ja minu uurimistöö / testimise põhjal on chia selle jaoks üks parimaid võimalusi.

Muna asendamiseks: Kasutage küpsetatud retseptis 1 spl peeneks jahvatatud chia seemneid (jahvake need kuiviks segistis, köögikombainis või kohviveskis) ja 3 spl vett muna kohta (omlettide munade asemel ei tööta …)

2. Tervisliku pudingu valmistamiseks

Minu laste lemmik chia-seemnete valmistamine on nendega omatehtud pudingu valmistamine. seda on lihtne valmistada ja see on tõesti tervislik. Meie retsept on:

• 2 tassi kookospiima või muud piima
• 1/2 tassi chia seemneid
• 2-3 spl kakaopulbrit (või maitse järgi) (valikuline)
• 1 tl vanilli (või maitse järgi)
• 1 supilusikatäis või rohkem valitud magusainet (valikuline) - kasutame mett või paar tilka stevia-tinktuuri

Pange blenderisse ja segage ühtlaseks massiks. Pakseneb külmkapis umbes 10 minutiga.

Maitsevariante on lõputult. Võite jätta kakaopulbri ja vanilje ning lisada tassi maasikaid maasikaversiooni jaoks või lisada kaneeli ja muskaatpähklit Chai Chia pudingu jaoks.

Vaadake prinditavat retsepti siit.

3. Paksule supile või kastmetele

Kui te ei kasuta maisitärklist ega paksendavaid aineid, võib mõnikord olla keeruline erinevate kulinaarsete loomingute paksendamine. Soovitud paksuse saavutamiseks lisage lihtsalt paar supilusikatäit chia seemneid (pulbrina või mitte).

4. Teha teravabad kräkkerid

Olen teinud neist mitmeid variatsioone, sealhulgas seganud need paksendamiseks lihtsalt võrdsete osade kookospiimaga, lisanud küüslaugupulbrit ja meresoola ning küpsetanud paar tundi madalal temperatuuril. Ma pole oma retsepti siia postitamiseks veel läbi mõelnud, kuid siin on veel üks hea välja nägev retsept.

5. Leivapuru asemel lihapallide paksendamiseks

Ma abiellusin itaallasega, nii et lihapalle tehakse siinkandis üsna tihti. Tema vanaema retsept nõuab riivsaia, mida ma ei kasuta, nii et viskan lihtsalt leivapuru asemele paar supilusikatäit jahvatatud chia seemneid (naela liha kohta). Töötab ka lihapätside, küpsetiste jms paksendamiseks.

6. Idandatud salatite jaoks

Kas teil on kunagi olnud restorani salatil vähe idandeid? Saate neid ise teha. Pange lihtsalt mõned chia seemned vette, tühjendage vesi ära ja jätke paariks päevaks purki. Umbes iga 12 tunni järel loputage veega ja valage vesi ära. Päeva või kahe pärast on teil vähe chia idusid, mis viib järgmise chia seemnete kasutamiseni:

7. Kodune Chia lemmikloom

Need on samad seemned, mida kasutatakse chia lemmikloomade valmistamiseks, mida saate osta (20 dollarit) poest. Säästke umbes (20 dollarit) ja tehke ise. Lihtsalt täitke (porcupine) kujuline pott mustusega, piserdage mustuse ja vee peale mõned chia seemned. Viola! Chia lemmikloom. Samuti avastasin, kui mu lapsed valasid oma chia seemneid, et nad olid suupisteks söönud, et nad kasvavad piirkondades, kus palju päikest ei saa ja mis sageli tallatakse (puumaja alla) ja takistavad muda. Nüüd saavad lapsed oma puumaja all sageli chia seemneid süüa ja need, mis lekivad, takistavad muda. Win-win!

8. Koduse energiageeli valmistamine

Kas olete nende uute (maisisiirupiga täidetud) Gatorade geelide ja närimiskommide reklaami näinud? Siin on tervislikum variatsioon, mis lastele meeldib: lisage tassile kookosveele paar supilusikatäit chia seemneid. Laske istuda umbes kümme minutit ja teil on uskumatu energiageel! Võidab Gatorade sokid hüdratsiooni ja energia saamiseks ning saate vältida võltsvärve, võltsitud maitseid ja GMO-maisi. )

9. Leivaküpsetamisena ” kala ja kana küpsetamiseks

Segatuna mõne mandlijahu ja küüslaugupulbriga või isegi iseenesest, on Chia seemnetest suurepärane & bdquo; Paneerimine ” kala või kana jaoks. See röstib hästi ja annab pähklise, krõmpsuva maitse ilma teradeta (veel üks võit!)

10. Lastesõbralikud Chia seemnete pressimiskotid

Maitsekombinatsioonid on lõputud ja retsept nõuab ainult mõnda koostisosa. Chia seemnetest pressitud kotid on üks minu laste lemmik suupisteid ja nende korduvkasutatavate kotikestega saavad ka teie kiddod neid nautida.

11. Chia seemne energiaribad

See on minu siiani lemmikviis chia seemnete kasutamiseks! Need energiabatoonid on suurepärane suupiste või maiuspala lastele või tervislik hommikusöök, kui vajate lisaenergiat. Need on ka pähkli-, piima- ja teraviljavabad, nii et neid on ohutu koolidesse saata isegi allergiapiirangute korral.

12. Kookospähkli Chia puder

Kui ihkad sooja ja toitvat hommikusööki, rahuldab see kookospähkli chia puder. see on teravaba ja sisaldab maitsvat maitsekombinatsiooni viigimarjadest, pistaatsiapähklitest ja vanillikaunadest. Minu lapsed armastavad seda ja mulle meeldib, et see neid toidab, pluss vastab minu vajadusele hommikusöögina mune vältida.

13. Äge muna asendaja

Kuna olen teada, et olen munade suhtes allergiline, olen oma lemmikretseptides proovinud nende asendamiseks palju variatsioone. Chia seemned muudavad vinge munaasendaja. Siit saate lugeda chia seemnete ja veel seitsme muna asendamise võimaluse kasutamist.

14. Šokolaadi kookospähkli baarid

Ma armastan energiabatoonide mugavust ja minu lapsed soovisid šokolaadimaitselist, nii et lõin need šokolaadist kookosenergiabatoonid koos valikuliste chia seemnetega (mida soovitan teil lisada!). Nautige kõiki maitseid ja mugavust, millest on lahutatud junkie koostisosad, mida tavaliselt leidub poest ostetud energiabatoonides.

15. Maasika Chia seemnete moos

Kui väldite poest ostetud moose ja želeesid, mis on koormatud suhkruga ja paljude muude mainimatute koostisosadega (olin hiljuti üllatunud, nähes maasikamoosis punast värvi, maasikad on juba punased!), Siis teile meeldib see maasika chia seemnete moos Mommypotamuselt.

16. Mustika Chia seemnete smuuti

Kiireks eineks või suupisteks, mis ei nõua palju koostisosi või, ah, tegelikku toiduvalmistamist, kuid pakub siiski palju toitu, hoiab see mustika-chia seemnete smuuti perekonnast, mis ravib koos, rõõmsaks nii ema kui ka kiddod rohkem kui üks.

17. Šokolaad Chia Mousse

Mis on parem kui magustoitjateades, et see on teile kasulik? ärge kahjustage oma toidunorme maiuse jaoks; see Healy Eats Reali šokolaadine chia-vaht rahuldab teie magusaisu (vaadake lihtsalt seda täiuslikku vahu tekstuuri!), Tervislikud koostisosad nagu chia seemned ja kookospiim küllastavad teid heade rasvade ja valkudega.

18. Paleo kleepuv riis ” Pallid

Need lõbusad suupisted, mida pakub A Girl Worth Saving, kasutavad selle hiina tervisliku, madala süsivesikusisaldusega versiooni jaoks riisi asemel chia seemneid.

19. Chia seemnete hommikuhelbed

Kui olete ilma teraviljata, on teravili tõenäoliselt minevik. Kuid võite valmistada teraviljata teravilja, leotades chia seemneid üleöö piimas (või piimaasendaja nagu mandli- või makadaamiapiimas) ja lisades oma valitud seemned, hakitud pähklid, värsked puuviljad või vürtsid nagu kaneel. Maitsva hommikusöögi valmistamiseks võite kasutada ka banaani või vaniljeekstrakti viile.

20. Maasika Matcha Chia puding

Matcha on tänapäeval kogu raev, tänu oma ülitervendavale ja energiat andvale rohelise tee päritolule. See lõbus chia puding maasikatega ja Paleo Magazine'i matcha tee tundub hämmastav.

21. Spinati salat kreemja Chia vinegretiga

Ilus salat on omaette toitev. Ühendage see chia seemnepõhise kastmega ja teil on võitja! Vaadake seda spinati salatit kreemja chia vinegretiga Get Inspired Everyday.

22. Chia seemnevesi

Fantantsem kui see kõlab, sisaldab see Not Your Standardi energiajook ainult paari koostisosa (kui te ei arvesta sidrunikiilu ja valikulist mett), nii et seda on lihtne kiirelt päeva jooksul kokku visata ja rüübata.

23. Mitme seemnega kreekerid

Serveeri neid kreekereid suupisteajaks koos avokaado- või juustuviiluga. Hankige retsept Gourmande köögis siit.

24. Madala süsivesikusisaldusega chia leib

See Rosanna Davison Nutritioni päritolu chia leib on teravaba ja madala süsivesikute sisaldusega ning tundub, et see oleks fantastiline võileiva või prantsuse röstsaia jaoks!

25. “ Maapähklivõi ” ja Jelly üleöö Chia Pudding

Täidisem ja toitevam kui kaerahelbed, see “ PB ” ja J üleöö chia puding firmalt PaleOMG sobib hommikusöögiks või pärast treeningut.

26. Šokolaadiga kastetud karamellist pähklibaarid

Veel üks PaleOMG-st, sest arvasin, et peaksime lõpetama põhimõtteliselt tervisliku kommibaariga. Need šokolaadiga kastetud karamellipähklibaarid näevad välja hämmastavad ja on väga tervislikud käivitamiseks!

Kust saada Chia seemneid?

Tänu nende hiljutisele populaarsuse tõusule leiate neid chia seemneid paljudest tavalistest toidupoodidest ja enamikust tervisekaupade kauplustest. Sageli ostan neid ka Internetis hulgi (siit) ja hoian retseptide jaoks käepärast.

Kas olete kunagi proovinud chia seemneid? Tundub liiga imelik? Mis on teie lemmikkasutus? Jaga allpool!