Kas valge riis on tervislik?
Valge riis. Toitumisringkondades on see vaieldav toit. Ühelt poolt nimetavad mõned toitumisspetsialistid seda tühjaks kalorite allikaks ja soovitavad seda vältida. Teised peavad seda ohutuks tärkliseks ja ütlevad, et see on mõõdukalt ok.
Siis on muidugi Jaapani paradoks - tuntud ka kui “ nad söövad kogu aeg riisi ja elavad kaua, nii et ma peaksin saama süüa pitsat ja doritosid ning elada ka 100-aastaseks ” (liialdus, kuid olen sellele väga lähedasi argumente kuulnud)
Erinevalt kaasaegsest nisust, mis on hübridiseeritud ja modifitseeritud ning mis võib olla paljude inimeste jaoks problemaatiline, ja enamiku muude terade puhul on riis ainulaadne ja potentsiaalselt vähem kahjulik. Minult küsitakse riisi kohta sageli ja tundsin, et see väärib oma postitust.
Valge riis vs pruun riis
Pruuni riisi peetakse sageli tervislikumaks riisiks kui valget riisi, kuid valge riis võib tegelikult olla tervislikum valik. Nagu miski teraviljaperekonnast, sisaldab riis teatud määral anti-toitaineid nagu fütaadid, mis võivad muuta meie sisalduvate mineraalide omastamise raskeks.
Kui me abikaasaga vaeva nägime, et oma õõnsusi ümber pöörata (suutsime), pidime hoiduma toitudest, kus oli palju fütiinhapet ja pruun riis oli selles fütiinhappesisalduse tõttu selles nimekirjas.
Valget riisi peeti mõõdukalt ohutuks. Põhjus on see, et riisi jahvatamisel eemaldatakse kliid. See on protsess, mis muudab riisi valgeks “ pruuni asemel, kuid kuna see eemaldab kliid, eemaldab see peaaegu kogu fütiinhappe. See muudab riisi paremini seeditavaks ja vähendab teraviljapõhiseid kiude (mis võivad olla soolestikule kahjulikud).
Pruun riis sisaldab tehniliselt rohkem toitaineid, kuid need pole organismile kättesaadavad ja kliid on riisi kõige problemaatilisem osa fütiinhappesisalduse osas. Tegelikult on valges riisis fütiinhapet madalam kui enamikus pähklites, seemnetes ja kindlasti enamikus teistes teraviljades.
Arseen riisis?
2012. aastal ilmusid teadusuuringud, mis hoiatasid riisi tarbimise eest, kuna see võib sisaldada kõrget arseeni. Arseeni tase oli pruunis riisis märkimisväärselt kõrgem kui valges riisis, kuna kliides leidub arseeni, mis eemaldatakse valgest riisist. Chris Kresser selgitab:
Pruun riis sisaldab seevastu oluliselt rohkem arseeni kui valge riis ja seda tuleks vältida või tarbida harva. Mõnes testitud pruuni riisi kaubamärgis oli vähemalt 50% rohkem kui ohutu piir portsjoni kohta ja mõnel isegi ohutu piirnorm peaaegu kahekordne. (PDF koos täielike üksikasjadega testitulemuste kohta) Pange tähele, et mõned kõige raskemad arseeni rikkujad on valmistatud pruunist riisist: töödeldud riisitooted, näiteks pruuni riisi siirup, pruun riisipasta, riisikoogid ja pruunid riisikrõpsud. Neid töödeldud tooteid tarbivad tavaliselt need, kes järgivad 'tervislikke' tooteid. täistera rikas või gluteenivaba dieet, kuid need kujutavad endast selgelt märkimisväärset arseeni üleekspositsiooni ohtu, eriti kui inimene sööb rohkem kui ühte portsjonit päevas. Ilmselgelt pole pruun riis toit, mis peaks olema toiduga seotud põhitoiduks või isegi regulaarselt söödav.
Kõige madalam arseeni sisaldus leiti teistest riikidest imporditud valgest riisist (jasmiin või basmati). Riisi loputamine (traditsiooniliselt paljudes kultuurides) vähendas arseeni taset veelgi. Riisi / arseeni seose osas on endiselt vaidlusi, kuid see on üks põhjus, miks me riisi sageli ei tarbi.
See on teema kiire kokkuvõte … riisi arseeni täieliku võtmise kohta vaadake seda postitust.
Riis on loomulikult gluteenivaba
Riis on loomulikult gluteenivaba, nii et paljude terade kõige probleemsem osa puudub juba riisist. See muudab selle tsöliaakiate ja gluteenitalumatute inimeste jaoks üldiselt ohutuks valikuks, kuid ei tähenda, et see tervislik oleks.
Samal ajal vajavad paljud inimesed siiski mõnda tervisliku süsivesiku allikat ja riis võib olla suhteliselt ohutu võimalus. Naised näevad eriti sageli negatiivset mõju hormoonidele liiga madala süsivesikusisaldusega dieedi tarbimisest ning kõigist teradest on valge riis üldiselt ohutu võimalus ohutuks süsivesikute tarbimiseks.
Kas riis põhjustab diabeeti?
2012. aastal läbi viidud uuring väitis, et valge riisi tarbimine oli seotud II tüüpi diabeedi suurema riskiga ja seda sageli riisi vältimise põhjusena. Mind üllatas see uuring, kui see esmakordselt ilmus, sest ajalooliselt oli Aasia valge riisi suure tarbimisega riikides endiselt diabeeti vähe.
Uurisin edasi ja mõistsin, et uuring näitas lihtsalt seost riskide ja riskide vahel. diabeet ja riisi tarbimine ning mitte tegelik diabeedi esinemissagedus. Paul Jaminet (The Perfect Health Dieti autor) annab uurimistööle parema selgituse:
Kui üldse, siis väheneb diabeedi esinemissagedus riisi tarbimise suurenemisel. Riikides, kus tarbitakse kõige rohkem valget riisi, nagu Tai, Filipiinid, Indoneesia ja Bangladesh, on diabeet väga madal. 20% diabeedi levimus on Araabia Ühendemiraadid. Usutav lugu on see:
- Miski, mis pole valge riisiga täiesti seotud, põhjustab metaboolset sündroomi. Võimalik, et metaboolse sündroomi põhjustav asi on toiduga seotud ja riisitarbimine on toidust välja tõrjunud, seega on riisitarbimisega riikides metaboolse sündroomi esinemissagedus väiksem.
- Fakt: Diabeet diagnoositakse tühja kõhu glükoosina, mis ületab fikseeritud künnise 126 mg / dl, ja metaboolse sündroomiga (kuid mitte neil, kellel pole) suurem süsivesikute tarbimine viib suurema vere glükoosisisaldusega tühja kõhuga.
- Seetõttu suureneb metaboolse sündroomiga diabeetikuna diagnoositud inimeste osakaal, kuna nende süsivesikute tarbimine suureneb.
- Hiinas ja Jaapanis, kuid mitte USA-s ja Austraalias, on valge riisi tarbimine süsivesikute tarbimise marker. Nii suureneb diabeetikuna diagnoositud metaboolse sündroomiga inimeste osakaal koos valge riisi tarbimisega Hiinas ja Jaapanis, kuid see ei ole seotud valge riisi tarbimisega USA-s ja Austraalias.
See tabel (allikas) näitab diabeedi tegelikke määrasid võrreldes valge riisi tarbimisega. Kui midagi, siis see näitab, et diabeedi tegelik esinemissagedus oli madalaim riikides, kus tarbiti valget riisi palju:
Mida ütlevad eksperdid riisi kohta?
Riis on toitumisekspertide seas üllatavalt polariseeriv toit, kuid siin kaaluvad mõned eksperdid riisi:
- Mark Sisson selgitab, miks riis võib olla ohutu, kuid seda tuleks siiski mõne inimese puhul tarbida ettevaatusega
- Paul Jaminet kaitseb oma täiusliku tervise dieedil valget riisi kui ohutut tärklist
- Mercola annab siin riisi
- Riisi roll on vaidlustatud sellistes programmides nagu GAPS-protokoll ja kas riis on kahjulik või kasulik
- Chris Kresser kaalub arseeniküsimust
- Chris Kresser ohutute tärkliste kohta
- Või usklik valge riisi vs pruun riis
- Dave Asprey võtab ohutute tärkliste idee
Minu arvamus
Päeva lõpuks pean riisi oma kategooriasse. See ei vääri sama silti nagu enamik teravilju (eriti tänapäevaseid teravilju) ja see ei ole toitumisalases spektris kindlasti nii halb kui toidud nagu taimeõlid. Tundub, et riisi tarbimise ohutus sõltub suuresti individuaalsest, kultuurilisest taustast ja sellest, kuidas ülejäänud dieet välja näeb.
Neile, kes juba tarbivad dieeti, kus on palju süsivesikuid ja vähe mineraale, pole riis (või mõni teravili) kindlasti parim valik. Need, kellel on kõrge toitainete sisaldusega dieet, millel puuduvad põletikulised toidud ja kellel on aktiivne eluviis, võivad mõõduka riisitarbimisega suurepäraselt hakkama saada. Kõigist teradest on riis kindlasti kõige ohutum variant ja ainus, mida soovitan tarbida.
Isiklikult tarbib meie pere aeg-ajalt (üks kord nädalas või harvem) orgaanilist valget jasmiiniriisi.
Tavaliselt tarbime seda rasketel treeningpäevadel või pärast palju tegevust ja alati koos kõrge toitainesisaldusega toiduga. Loputan seda eelnevalt järelejäänud arseeni eemaldamiseks. Ma ei pea seda petmiseks ” toitu, sest idee petta ” on vastuolus meie toidureeglitega ja meie eesmärgiga luua oma lastega toidu suhtes positiivseid ja tervislikke hoiakuid. See on toit, mida me sööme aeg-ajalt, kuid mitte igapäevaselt, sest valge riis ei ole erandlik toitaineallikas, kuid see pole ka potentsiaalselt kahjulik kui paljud teised terad.
Mulle meeldib aeg-ajalt nautida mõnda kvaliteetset sushit pärast treeningut või riisi segades, kuid ärge pidage seda põhitoiduks. Riis võib endiselt sisaldada arseeni jälgi, nii et see pole kindlasti üks esimesi toite, mida imikutele söödan, ja väldin riisiga töödeldud toite, kuna need võivad arseenis olla kõrgemad.
Kus seisate riisiväitluses? Valge? Pruun? Puudub? Jaga allpool!
