Sinise valgusega manipuleerimine tervise parandamiseks

Usun kindlalt, et valgus ja uni on kaks kõige vähem kasutatavat vahendit tervise parandamiseks (ja mõlema vale haldamine on paljude terviseprobleemide kaks suurimat põhjust). Tundub hull? On palju tõendeid selle kohta, et teatud tüüpi valgus, eriti sinine, võib dramaatiliselt mõjutada ööpäevarütme ja hormoonide tasakaalu.

Tasakaal sinise valgusega

Kuni 1879. aastani, mil Thomas Edison patenteeris elektripirni, ei olnud kunstlikku valgustust olemas ja pärast päikeseloojangut lootsid inimesed valguse saamiseks küünaldele, laternatele ja tulekahjudele.

Pärast Edisoni patenti muutus kunstlik valgustus aeglaselt laialdasemaks, kuid alles eelmisel sajandil oleme näinud dramaatilist muutust küünlavalguselt mobiiltelefonide ekraanidele. Vaid kolm aastakümmet tagasi avastas Harvardi teadlane, et meie sisemisi kellasid juhib valgus ja sellest ajast alates oleme aeglaselt sinise valguse kohta rohkem teada saanud.

Kui sada aastat tundub olevat pikk aeg, siis inimkonna ajaloos on see lühike aeg ja viimase paarikümne aasta jooksul oleme hakanud mõistma, kuidas kunstlik valgus tervist mõjutab. Uuringute jätkudes usun, et näeme rohkem tõendeid selle kohta, et kunstliku valguse ööpäevarütmi katkestused on osaliselt süüdi paljudes kaasaegse ühiskonna probleemides. Praegu teame juba, et kunstliku valguse liigkasutamine ja sellest tulenev unepuudus võib olla seotud teatud vähkide, südamehaiguste suurema riski ja rasvumisega.

Kunstlik valgustus sisaldab siniseid lainepikkusi, mis puuduvad valgusallikates, nagu küünlad, laternad ja tulekahjud. Teadaolevalt parandab sinine valgus erksust, meeleolu ja energiat ning on oluline, kuid võib valel ajal kasutamisel kahjulik olla.

Kuidas valgus mõjutab ööpäevarütmi

Keha on sisse ehitanud süsteemid, mis aitavad regulaarset ööpäeva rütmi, ja see tugineb välisele sisendile (eriti sinisele valgusele), et anda märku sellest, kui keha peaks olema ärkvel, võrreldes aegadega, kus see peaks olema uni. Teisisõnu on silmas kokku umbes 30 000 rakku, mis tajuvad sinist valgust ja need rakud annavad ajule märku melatoniini tootmise väljalülitamisest. Melatoniin on une jaoks vajalik ja kui see öösel maha surutakse, kui see peaks suurenema, võib see mõjutada une kvaliteeti.

Sinise valguse lainepikkusi oleks looduses näha päeva kõige heledamal ajal ja neid leidub päikesevalguses. Neid lainepikkusi ei esine tules ega muudes looduslikes valgusallikates, mida oleks öösel kasutatud. Kas olete kunagi öösel lõkke ümber istunud? Enamik inimesi kirjeldab looduslikke valgusallikaid nagu tulekahju rahustavaks ja une soodustavaks, peamiselt seetõttu, et neil puudub sinine valgus (ja ilmne loomulik ilu).

Päeva lõpus (sõnamäng mõeldud) on kõik ajastus. Päevane sinine valgus on kasulik mitmel viisil, sealhulgas:

• Õigete signaalide saatmine ajju melatoniini õigeks tootmiseks
• Meeleolu ja erksuse edendamine (tegelikult võib see olla parem kui kohv!)
• Kehale märku andmine tervisliku kehakaalu ja neerupealiste funktsiooni säilitamiseks

Need kõik on päeva jooksul üliolulised. Tegelikult kasutab mu arst kortisooli ja teiste hormoonide tasakaalu hoidmiseks sinise valguse ja süsivesikute tarbimise ajastust. Teised arstid kasutavad sinise valguse ravi teatud kellaaegadel unehäirete, hooajaliste afektiivsete häirete ja muude häirete vastu võitlemiseks.

Probleem ilmneb siis, kui inimene on tavaliselt pärast päikese loojumist õhtul sinise valguse käes, eriti kui see juhtub iga päev pika aja jooksul. See ajab keha loomulikud rütmid segadusse ja annab märku magamiseks vajaliku melatoniini vähenemisest.

Harvardi meditsiinikool on uurinud sinise valguse mõjusid:

Harvardi uuring heitis veidi valgust võimalikule seosele diabeedi ja võimaliku rasvumisega. Teadlased panid 10 inimest ajakava järgi, mis muutis järk-järgult nende ööpäevarütmide ajastust. Nende veresuhkru tase tõusis, viies nad prediabeetilisse seisundisse ja leptiini, hormooni, mis tekitab inimestes pärast sööki täiskõhutunde, tase langes.

Isegi hämar valgus võib häirida inimese ööpäevarütmi ja melatoniini sekretsiooni. Pelgalt kaheksa luksi - heleduse tase ületab enamuse laualampide ja umbes kaks korda suurem kui öölamp - omab mõju, märgib Harvardi uneuurija Stephen Lockley. Öine valgus on osa põhjusest, miks nii paljud inimesed ei maga piisavalt, ütleb Lockley ja teadlased on lühikese une seostanud suurenenud depressiooniriski, samuti diabeedi ja kardiovaskulaarsete probleemidega. (1)

Teistes uuringutes on vaadeldud vahetustega töötajaid, kes on tavapäraselt ärkvel ja puutuvad öösel kokku sinise valgusega, ning mõned on leidnud, et sinise lainepikkuse blokeerimine aitab vähendada negatiivseid mõjusid.

Uuringud on leidnud ka, et sinine valgus võib avaldada negatiivset mõju hormoonide tasemele ja ööpäevarütmile, isegi kui me teadlikult neid ei märka. Kuigi sinine valgus võib olla tegur unehäirete sagenemisel, võib see põhjustada probleeme ka neile meist, kes selle tagajärgi ei märka.

Sinise valguse kokkupuute allikad

Enamik meist puutub kokku palju suurema sinise valgusega, millest aru saame. Allikate hulka kuuluvad:

• Päikesevalgus (suurim allikas)
• Elektroonika nagu telerid, telefonid, tahvelarvutid ja arvutid
• Lambipirnid ja muud kunstliku valgustuse allikad (LED-lambid on eriti kahjulikud)

Päikesevalgus on oluline ja kasulik loodusliku sinise valguse allikas ning kasulik on olla sinise valguse käes päevaajal, mil saame päikese käes kokku puutuda. See muudab ka võimatuks päikese käes ebaõige sinise valguse kätte saamise, kuna päikese sinine valgus annab loomulikult märku õigest ööpäevarütmist.

Kahjuks võimaldavad kunstlikud valgusallikad saada sinist valgust kellaaegadel, mille käitlemiseks me pole bioloogiliselt loodud ja see võib mõjutada hormoonide taset ja vähendada une kvaliteeti. Sisuliselt petavad need kunstlikud tuled meie keha arvama, et see on päevane, ja pärsivad uneks vajalikke hormoone. See on päeval suurepärane, kuid öösel kahjulik.

Tänu hiljutistele uuringutele on paljud inimesed teadlikud, et enne magamaminekut ekraani vaatamine pole une jaoks eriti hea, kuid täiendavad uuringud näitavad, et sisevalgustuslambid, eriti LED-lambid, võivad olla veelgi problemaatilisemad:

PaberToa valguse käes enne magamaminekut pärsib melatoniini teket ja lühendab melatoniini kestust inimestelleidis, et kokkupuude toavalgusega enne magamaminekut surus melatoniini alla 99 protsendil inimestest ja lühendas melatoniini kestust umbes 90 minuti võrra. (2)

See on drastiline erinevus ja see ilmneb ainult ruumi tavapärase valgustusega kokkupuutel. Kui meie lambipirnid (eriti populaarsust koguvad LED-lambid) suruvad melatoniini alla 99% -l meist ja praktiliselt kõik meist arenenud maailmas puutuvad sellega igal öösel kokku, kas see on tõesti üllatus, et me näeme drastilist tõusu ööpäevarütmi reguleerimisega seotud häirete korral?

Seepärast on ka programmid, mis vähendavad sinist valgust ekraanidel, näiteks f.lux, kuid ei lahenda probleemi täielikult.

Aga punane tuli?

Kui siniste lainepikkustega eredad tuled võivad melatoniini stimuleerida ja alla suruda, siis punastel tuledel pole sama efekti ja see võib olla mitte ainult hea alternatiiv, vaid ka omad eelised. Tõenäoliselt on meil kõigil olnud suurepärane uneöö telkides ja lõkke ümber istudes või rahulikku küünlavalgust nautides, kui vool on kustunud. Sinise valguse puudumine ja punase valguse puudumine võivad olla põhjuseks ning punane valgus võib olla kasulik ka juustele, nahale ja liigestele:

On hulgaliselt tõendeid selle kohta, et punases spektris olev valgus käivitab kollageeni sünteesi. Rohkem kollageeni nahas tähendab vähem kortse ja tervemat nahka. Kuna punasel tulel pole ka sinist spektrit, kasutan punast valgust öösel, kui see on mugav. üllatavalt lihtne on oma voodi kohale paigaldada 25-dollariline puldiga juhitav värviline LED-valgustiriba. Veelgi parem - punane valgus paneb mitokondriteks nimetatud rakujaamad paremini tööle, mida nimetatakse mitokondrite transpordiahelaks. Kui teie rakuenergia on suurem, magate paremini ja teil on päeva jooksul rohkem energiat. (3)

Kuna punane tuli ei vähenda melatoniini taset nagu sinine, on see parem valik kasutada öösel ja mõned inimesed leiavad, et oranži või punase lambipirni kasutamine öösel aitab une kvaliteeti parandada. Sinise valguse blokeerimise prillide kandmine, mis blokeerib enamiku sinist valgust, on veel üks võimalus öösel sinise valguse vältimiseks ja see käsitleb nii ruumi valgustust kui ka telefoni, arvuti ja tahvelarvuti kokkupuudet.

Kuidas optimeerida sinise valguse säritust

Nagu enamiku looduses kasutatavate asjade puhul, pole ka sinine valgus hea ega halb, kuid ajastus ja kogus teevad kõik oluliseks. Sinise valguse täielik vältimine oleks sama kahjulik (või rohkemgi) kui öine sinise valguse ekspositsioon, kuid mõistmine, kuidas valgus mõjutab ööpäevarütme, võimaldab meil tervise parandamiseks kasutada sinist valgust.

Tegevused sinise valguse häkkimiseks

• Sinine valgus on päeva jooksul väga oluline ja me peaksime iga päev kokku puutuma looduslike allikatega, et toetada keha loomulikke ööpäevaseid rütme.NÕUANNE:Kui te ei pääse päeva jooksul õue või te ei ela päikeselises piirkonnas, soovitab minu arst hommikul kasutamiseks hea alternatiivina 10 000 luksi valguskasti.
• See pärsib melatoniini öösel, nii et sinise valguse vältimine 2 tundi enne magamaminekut võib olla tõesti kasulik. Seda saab teha kodus ereda valguse vältimisega, ekraanide vaatamata jätmisega ja pärast päikeseloojangut siniseid blokeerivate prillide kasutamisega.NÕUANNE:Ma kasutan neid odavaid ja koledaid oranže prille öösel pärast päikeseloojangut.
• Kaaluge öösel lampides punase või oranži tooniga pirnide kasutamist toa heleda valgustuse asemel. Abiks võivad olla ka sellised programmid nagu f.lux, kuid kuna toavalgustusel võib olla palju rohkem sinist valgust, on arvutiekraanilt f.lux abi ainult siis, kui ka ruumi valgustusega tegeletakse.
• Eemaldage magamiskohtades kunstliku valguse allikad (äratuskellad, öötuled jne).NÕUANNE:Siin on veel mõned head näpunäited unekeskkonna optimeerimiseks.

Kas astute samme, et vältida öist sinist valgust või saada loomulikku kokkupuudet päeval?