Kallake oad: kas need on terved või mitte?

& bdquo; Oad, oad, südamele kasulikud … ”

Tõenäoliselt mäletate seda väikest laulmist, mis oli populaarne teise klassi õpilaste seas, vähemalt minu põhikoolis. See tuletab meile südamest meelde kaunviljade söömise kardiovaskulaarset kasu … muuhulgas!

Selgub, et vanas lasteaiariimis võib olla mõni tõde. Kuigi on tõsi, et oad sisaldavad teatud tervislikke eeliseid südamele (ja negatiivse küljena, jah, need võivad põhjustada ka gaase), pole ubade tervislik kasu nii lõigatud ja kuivatatud.

Miks oad on vastuolulised?

Veganid ja taimetoitlased tuginevad oma peamiseks valguallikaks sageli mustad oad, läätsed ja muud oasordid. Kuid sellised dieedid nagu Paleo ja keto väldivad ube täielikult, kuna need sisaldavad vastuolulisi ühendeid, mida nimetatakse lektiinideks.

Ka ube on erinevaid. Kui kikerherned (või garbanzo oad), merilill oad ja paljud teised on head B-vitamiini allikad, saavad enamik ameeriklasi oad täis ebatervislikest sojatoodetest, millel puuduvad sellised kasulikud toitained.

Maapähklid kuuluvad tehniliselt ka ubade perekonda, kuna neid klassifitseeritakse kaunviljadeks (ja mitte pähkliteks). Kahjuks on allergia maapähklite vastu kasvamas, eriti laste seas.

Siin on teatud tüüpi ubade söömise heade ja halbade külgede madalamad võimalused ning kuidas saate neid valmistada nende toiteväärtuse maksimeerimiseks.

Plussid: oa tervisele kasulik

Alandlikku uba on pakitud üsna palju toitaineid. Neis on palju kiudaineid, nad on suurepärased valguallikad ja sisaldavad vitamiine nagu folaat ja raud.

Need on ka üldjuhul madala rasvasisaldusega ja sisaldavad vähe kaloreid, muutes need Vahemere dieedi ja aeglase süsivesikute dieedi põhiosaks.

Samuti selgub, et minu klassi teistel klassidel oli õigus: oad võivad tegelikult olla teie südametervisele kasulikud! Ühes uuringus leiti, et eriti pintooad aitasid vähendada LDL-kolesterooli, vähendades südamehaiguste riski.

Teine uuring näitas, et küpsetatud ubade söömine aitas vähendada 2. tüüpi diabeedi riskitegureid, samas kui teistes uuringutes leiti, et neerubadade söömine aitab vähendada käärsoole põletikku. Ja kui proovite kaalust alla võtta, on hea uudis: veel üks uuring näitas, et ubade tarbimine on seotud väiksema vööümbermõõdu, väiksema kehakaalu ja isegi vererõhu langusega.

Kuid enne, kui hakkate hulluks sööma iga toidukorra puhul kiudainerikkaid ube, peame mõistma nende riskitegureid ja kuidas neid leevendada.

Miinused: kas oad võivad olla ebatervislikud?

Ubade suurim probleem on see, et need sisaldavad lektiine, mida on ka terades rohkesti. Lektiinid toimivad sisuliselt nagu okkad roosipõõsastes - taime kaitsva meetmena. Meie nahka kahjustavate torkivate heidutajate asemel ründavad lektiinid meie seedesüsteemi, sundides kiskjaid (või meiesuguseid tarbijaid) eemale hoidma.

Üks eksperte, keda ma sellel teemal kõige rohkem vaatan, on mainekas südamekirurg ja raamatu autor dr Steven GundryTaimne paradoks.Ta selgitab meie podcast-intervjuus:

Lektiinid on kleepuv taimne valk ja taimed on need kujundanud kaitsemehhanismiks söömise vastu. Need taimed ei taha, et neid süüakse … nii et üks viis, kuidas nad söömise vastu võitlevad, on nende lektiinide tootmine, mis meeldivad seonduda konkreetsete suhkrumolekulidega meis või nende kiskjates. Ja need suhkrumolekulid asuvad meie soolestiku seinas. Nad vooderdavad meie veresoonte vooderdust, liigendavad meie liigeseid. Nad joondavad närvide vahelised ruumid. Ja kui lektiinid neid kohti tabavad, on nad lekkiva soolestiku peamine põhjus. Nad võivad murda sooleseina tõkke. Nad on peamine artriidi põhjus, südamehaiguste peamine põhjus ja minu uurimuses on autoimmuunhaiguste peamine põhjus.

Sellest saame aru, et mõned lektiinid on mürgisemad kui teised, kuid kõigil lektiinidel on kehale teatud mõju. See on põhjus, miks teravilja, ube ja muid lektiini sisaldavaid toite ei saa toorelt süüa. Tegelikult võib isegi mõne toore ubade söömine põhjustada oksendamist ja seedeprobleeme.

Lektiinide teine ​​probleem on see, et need võivad kaasa aidata rasvumisele ja diabeedile. Lektiinid võivad seonduda mis tahes süsivesikuid sisaldavate valgurakkudega, sealhulgas insuliini ja leptiini retseptoritega, desensibiliseerides neid. Ilma korraliku insuliini ja leptiini funktsioonita võivad tekkida sellised probleemid nagu metaboolne sündroom.

Kuidas vähendada lektiine ubades ja terades

Õnneks on teatud traditsiooniliste toiduvalmistamismeetodite abil võimalik vähendada ubades ja terades sisalduvate lektiinide arvu. Idandamine, kääritamine, leotamine ja survevalmistamine on kõik kasulikud viisid lektiinide arvu vähendamiseks, kuid pidage meeles, et ükski neist meetoditest ei eemalda lektiine täielikult. Võite osta ka teatud kaubamärke, mis on mõned neist toimingutest teinud, nii et te ei pea ühtegi ettevalmistustööd ise tegema.

Võite küll ube täielikult vältida, kuid kui teie keha pole lektiini suhtes liiga tundlik, saate nende valmistamismeetoditega kasuliku kiudainesisalduse lõigata. Alustage sellest, et naudite korraga umbes pool tassi, et näha, kuidas te ennast tunnete. Samuti võiksite enne ja pärast nende meetodite proovimist kontrollida kolesteroolitaset!

Kuidas ube leotada

Lihtsaim viis lektiinide eemaldamiseks enne keetmist on kuivade ubade leotamine üleöö. Parimate tulemuste saamiseks katke oad täielikult külma veega ja lisage väike söögisooda, mis aitab lektiine veelgi neutraliseerida. Kuna lektiinid eralduvad vette, proovige leotamislahust vähemalt üks või kaks korda asendada. Tühjendage ja loputage enne küpsetamist viimane aeg, et oleksite võimalikult palju eemaldanud.

Kuidas idandada oad

Kui soovite astuda sammu edasi, võite idaneda oad pärast nende leotamist. Selleks on kõige parem kasutada spetsiaalseid idanevaid seemneid, milles pole baktereid, mis häviksid, kui te neid lihtsalt tavapäraselt keedate.

Pärast leotamisprotsessi pange oad tärkava kaanega masinpurki või kummipaelaga kinnitatud riidesse. Pöörake purk kausi kohale ja asetage see köögilettile. Idandeid peaksite nägema ühe päeva jooksul, kuid kui soovite, võite neid idanemist jätkata natuke kauem. Lihtsalt andke neile üks kord päevas loputus. Üksikute kaunviljade ja terade idandamise kohta lisateabe saamiseks on see suurepärane ressurss.

Kuidas oad kääritada

Kui teile meeldivad teie oad veidi funky, võib käärimine olla õige tee. Sarnaselt idanemisprotsessiga soovite ka ubade loputamist ja leotamist, välja arvatud seekord, kui soovite neid küpsetada.

Soovitan neid keeta vähemalt tund pliidiplaadil või visata leotatud oad aeglasesse pliiti ja lasta kuue kuni kaheksa tunni jooksul madalal lasta. Järgmisena lisage maitseaineid (nagu küüslauk või sool) ja kultuuri, nagu kombucha, jogurt või kultuuripulber, mida saate poest osta. Püreesta neid veidi, et saada rohkem pinda käärima, katta ja hoida mitu päeva soojas kohas. Liigse gaasi eraldamiseks avage iga päev pisut kaas, seejärel pange see valmis külmkapis.

Serveeri oma kääritatud oad lisandina või naudi neid värskendava lisandina!

Kasutage survepliiti

Teine lihtne viis lektiinide vähendamiseks ja peaaegu täielikuks kõrvaldamiseks on toitude valmistamine kiirkeedukatlas, nagu kiirpott. See vähendab ubade lektiinisisaldust oluliselt ja on lihtne ja kiire viis nende küpsetamiseks.

Nagu teiste ülalnimetatud valmistamismeetodite puhul, soovitan ube üleöö leotada mitme vahetusveega, seejärel keeta rõhu järgi vastavalt tootja juhistele.

Osta ohutuid kaubamärke

Kui te ei soovi ubade leotamise ja keetmisega ise vaeva näha, soovitab dr Gundry Edeni kaubamärgiga ube. Need on eelnevalt leotatud, keedetud kiirkeedukatlades ja seejärel hoitud BPA-vabades purkides. Minge edasi ja sööge need oad otse mahutist, et oleks mugavam saavutada madala lektiini sisaldus!

Milline lektiini tarbimise tase on ohutu?

See on keeruline küsimus, millele pole ühest vastust. Pidage meeles, et paljud toidud sisaldavad lektiine, mitte ainult oad ja terad. Me ei saa neid täielikult vältida. Peamine on leida toimiv tasakaal, mis minimeerib halvimad allikad.

Minu isiklik soovitus on leotada, idandada, kääritada või keeta toiduaineid, milles on palju lektiini, nagu kaunviljad, seemned, pähklid ja terad nagu oder, kaer ja nisu.

Öövarjulised köögiviljad, nagu tomatid, kartulid, paprika ja baklažaan, sisaldavad ka lektiine ja neid saab vähendada koorimise ja surveküpsetamise teel.

Mida ma teen, et vältida lektiini

Isiklikult väldin teravilju ja kaunvilju, kui need pole korralikult valmistatud, leotan pähkleid üleöö ning väldin kõiki töödeldud ja kaubanduslikult valmistatud toite, teravilju ja soja.

Kui töötasin aktiivselt autoimmuunhaiguse peatamiseks, vältisin lektiine palju ettevaatlikumalt. Samamoodi võib olla kasulik ülekaaluline või kaalulangetamisprobleemide kasutamine rangemast lektiinide vältimisest.

Paljude jaoks võib lektiinide vältimine umbes aasta aidata leevendada soolekihti, parandada soolebaktereid, hõlbustada kehakaalu langetamist ja vähendada allergia sümptomeid. Kui teid või teie lapsi põevad tundmatud allergiad või sooleprobleemid, proovige oad täielikult oma dieedist eemaldada, et näha, kas see aitab.

Alumine rida

Kuigi paljud Ameerika Ühendriikide inimesed ei idanda ega käärita oma ube ja teri, võib see siiski proovida. Lõppude lõpuks on tõestatud, et oad vähendavad kolesterooli taset ja võitlevad südame-veresoonkonna haigustega. Teisalt, kui teie soolestiku tervis kannatab ubade söömisel või kui teie lapsed reageerivad neile tugevalt, võiksite neid natuke rangemalt vältida.

Selle artikli vaatas meditsiiniliselt läbi sisehaiguste ja pediaatrias juhatuse poolt sertifitseeritud dr Lauren Jefferis. Nagu alati, pole see isiklik meditsiiniline nõustamine ja soovitame teil rääkida oma arstiga või töötada SteadyMD arstiga.

Kas sööd ube? Kui jah, siis millist tüüpi? Jaga allpool!

Allikad:

1. Afshin, A., Micha, R., Khatibzadeh, S., & Mozaffarian, D. (2014). Pähklite ja kaunviljade tarbimine ning isheemilise südamehaiguse, insuldi ja diabeedi oht: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Ameerika kliinilise toitumise ajakiri, 100 (1), 278-288.
2. Mung, J. M., Zhang, C. P., Wu, W., Zarepoor, L., Lu, J. T., Liu, R., … & Power, K. A. (2015). Valged ja tumedad aedoad vähendavad dekstraannaatriumsulfaadi toimel jämesoole limaskesta kahjustusi ja põletikku. Toitumisalase biokeemia ajakiri, 26 (7), 752-760.
3. Papanikolaou, Y. ja Fulgoni III, V. L. (2008). Aedoa tarbimist seostatakse suurema toitainete tarbimise, vähenenud süstoolse vererõhu, madalama kehakaalu ja väiksema vööümbermõõduga täiskasvanutel: riikliku tervise- ja toitumisuuringute uuringu 1999-2002 tulemused. Ameerika Toitumiskolledži ajakiri, 27 (5), 569-576.
4. Winham, D. M., Hutchins, A. M. ja Johnston, C. S. (2007). Pintooa tarbimine vähendab südamehaiguste riski biomarkereid. Ameerika Toitumiskolledži ajakiri, 26 (3), 243-249.
5. Winham, D. M. ja Hutchins, A. M. (2007). Küpsetatud ubade tarbimine vähendab hüperkolesteroleemilistel täiskasvanutel seerumi kolesterooli. Toitumisuuringud, 27 (7), 380-386.