Söögiplaneerimise ülim juhend (peredele)

Söögikordade planeerimisel on toitumisharjumustest kinnipidamisel suur erinevus. on lihtne valmistada kiirtoit või suunduda restorani, kui kõigil on kõht tühi ja midagi pole sulatatud, kuid väike kavandamine võib selle ära hoida!


Kui teil on lapsi, võite lasta neil ka planeerimises osaleda, mis aitab neil teie valmistatavate tervislike toitude üle põnevil olla ja on valmis neid proovima. Meie pere kasutab seda programmi söögikordade hõlpsaks planeerimiseks, kuid saate oma alltoodud meetodi abil hõlpsasti oma süsteemi luua.

Söögiplaneerimise eelised

Söögikordade planeerimine on tervisliku toitumise oluline osa ja partiivalmistamisel on palju eeliseid. Isegi kui olete tervisliku toitumise veteran, soovitaksin teil tungivalt võtta sel nädalal oma perele tervislike toitude kavandamiseks pool tundi nädalas sööki.


Söögi planeerimisel on palju eeliseid, sealhulgas:

1. Säästke raha

Mitu korda on raha olnud meie jaoks napp ja ma olen pidanud oma toidueelarvet pikendama. Ühel aastal kaotas / pidi mu mees kuu enne meie kolmanda lapse sündi tööst loobuma. See sünd oli lõpuks (kallis) hädaolukorra sektsioon, et päästa minu ja poja elu. Meie poeg viibis ka NICU-s, kus saime teada, et päevas on rohkem kulusid, mida me kunagi puhkuse eest maksime. Ütlematagi selge, et mõnda aega oli raha napis, kui töötasime töö leidmiseks ja arvete tasumiseks. Samal ajal paranesin operatsioonist ja verekaotusest ning lõpuks sõi ta tahkeid toite, kuid me mõlemad pidime keskenduma tõeliselt toitvatele toitudele. Isegi selle aja jooksul sõi meie pere tõelist toidudieeti, mille saime endale lubada väga ettevaatliku eelarvestamise ja söögikordade kavandamise abil.

2. Söö päris toitu

Toitaineterikka toidudieedi tarbimine on nii paljude terviseaspektide jaoks ülioluline, kuid see nõuab ka teatud eelplaneerimist. Söögi planeerimine võimaldab teil enne toidupoes käimist otsustada, milliseid tervislikke toite teie pere antud nädala jooksul sööb, nii et saate osta ainult tervislikke toite ja teada, et kasutate neid. Kui lähete üle tervislikumale dieedile, on söögikordade kavandamine eriti oluline, et köite õppimise ajal sellest kinni pidada.

3. ära raiska toitu

Üks minu suurimatest lemmikloomade peeves on külmkapi tagant toidunõu leidmine ja aru saamine, et sisu sarnaneb rohkem teaduskatse kui toiduga. Keskendume tervislikule toidutoidule ja osa sellest on meie käsutuses olevate ressursside hea haldaja. Söögikordade planeerimisega tean, kuidas me kogu selle nädala toidu ära kasutame, enne kui ma poest seda ostma lähen. Mul on iganädalane mänguplaan, mis võtab isegi ülejäägid arvesse, nii et toitu raisatakse harva.




4. Vähem stressi

7 lihtsat söögiplaneerimise põhinõuannetStress on halb. Sain aru, et minu jaoks oli peamine stressiallikas kell 16.00 realiseerimine. et lapsed oleksid varsti näljased ja et õhtusöögiks poleks midagi ette nähtud ega sulatatud. Lihtsalt üldine “ mida ma täna õhtul küpsetan ” see oli mul alati peas, oli vaimse energia võtmine, mida mul oli vaja parematel viisidel kasutada (näiteks viie lapse kasvatamine). Nii nagu iga asjaga, võtab ka kirjaliku plaani omamine olukorrast ebakindluse ja stressi ning olin üllatunud, kui palju see vähendas minu stressi lihtsalt selleks, et mul oleks plaan ja ma teaksin, mida ja millal ma kokkan.

Vaadake allpool minu iganädalast malli, mida kasutan stressivaba söögi kavandamiseks.

5. Säästa aega

Söögikordade planeerimise teine ​​suur eelis on selle säästmise aeg. Eelnev planeerimine võimaldab mul asju hulgimüügis valmistada ja tulevase söögikorra jaoks külmutada või valmistada lisavalku, mida saaks nädala lõpus kiireks söögiks kasutada. Talvel küpsetan palju aeglasi pliidi toite või Instant Pot eineid ja valmistan paljusid neist eelnevalt sügavkülmas hoidmiseks, et saaksin ühe lihtsalt potti pista ja kiiretel päevadel hommikul minna.

6. Lisage sort

Võib tunduda, et söögikordade kavandamine on jäik ja igav, kuid statistiliselt on peredel suurem tõenäosus süüa ikka ja jälle samu sööke, kui nad ei sööda. Söögikordade planeerimine võimaldab teil tagada mitmekesisuse ja vältida sattumist lõksu, kui sööte sama ja sama viit söögikorda ikka ja jälle. Mitmekesine toitumine on kasulik meie seedetrakti tervisele ja viib meid laiemale toitainete valikule.


Söögikava: 7 nõuannet lollikindla söögikorra planeerimiseks

Söögi planeerimine pole pärast süsteemi loomist keeruline, kuid alustades tuleb meeles pidada mõnda asja, mis muudavad protsessi teie ja teie pere jaoks lihtsamaks:

1. Omage päevamalli

Selle asemel, et alustada igal nädalal nullist, on mul mall üldiste toitude tüüpide kohta, mida igal nädalapäeval küpsetan, ja iga põhitoidu kasutamise kordade kohta. Teisisõnu, iga nädal kokkan:

  • 1-2 segamissügavkülma
  • 1 salat
  • 1 aeglane pliit / kiirpott või supisöök
  • 1 kala- ja mereandide eine
  • 1-2 söögikorda erinevast köögist kogu maailmast
  • 1-2 ette valmistatavat ahjusööki

Püüan liha mitte rohkem kui kaks korda kasutada, nii et antud nädalal võiksin süüa 2 veise-, 2 kana-, 1 kalajahu- ja 2 sea- või munatoitu.

2. Keskendu põhiretseptidele

Kui leiate oma perele meeldivaid retsepte, tehke neist põhiretseptid, mida kasutatakse uuesti iga paari nädala tagant. Proovige neid koguda umbes 20 ja teil pole kunagi oma söögikordadega igav. Igal nädalal kasutage neid põhisööke 5 õhtusöögi jaoks ja proovige 2 õhtusöögi jaoks midagi uut. Kui teil on tõeliselt motivatsioon, ehitage need 20 põhitoidukorda igaks hooajaks, kasutades hooajalisi tooteid ja vahetage aastaaegadega. See aitab kokku hoida ka toodangut.


3. Venitage oma valku

Valk on tavaliselt söögikorra kõige kallim osa, nii et kui saate kasutada odavamaid lihalõike ja neid venitada, võib see lubada teil osta tavalise liha asemel orgaanilisi ja rohusööta. Kui te ei leia neid kohalikust talust, on nüüd olemas viise, kuidas kvaliteetset liha teie koju toimetada.

Veel üks põhjus, miks ma armastan friikartuleid ja pajaroogasid - võite lisada rohkem köögivilju ja venitada liha rohkem kui siis, kui pakuksite lihtsalt küpsetatud kana. Aeglane pliit ja Instant Pot on ka suurepärased viisid karmimate, odavamate lihalõikude pehmemaks muutmiseks.

4. Segage see vürtsidega

Lihtne põhiretsept (näiteks kana-squashi segatud praad või Pakistani Kima) võib maitseaineid vahetades maitseda täiesti erinevalt. Lisage köömne- ja tšillipulber ning teil on Mehhiko maitse või mõni karri India maitsele. Basiilik, tüümian, pune ja küüslauk annavad Itaalia maitsele, samal ajal kui Hiina viies vürts annab aasialiku hõngu. Püüan osta kõik oma maitsetaimed lahtiselt, kuna see säästab raha ja annab mulle kätega isetehtud ravimtaimede valmistamise.

5. Reisige oma köögis mööda maailma

Üks minu unistustest on reisida mööda maailma ja proovida igas riigis erinevaid kööke. Isegi kui reisimine pole praegu teie ülesandeloendis, on lõbus luua oma köögist väike osa elamusest. Pisut uurimistööd ja mõningaid tervislikke kohandusi saate luua retsepte kogu maailmast. Võite olla üllatunud, kui leiate, et teie lapsed naudivad India või Tai toite või olete kirglik prantsuse maitsete vastu.

6. ärge olge lühitellimuskokk

Kas soovite kasvatada valivat sööjat? Laske oma lapsel süüa kõike, mida ta soovib, ja järgige oma toidu eelistusi.

Kas soovite valivat sööjat mitte kasvatada? Pakkuge oma lastele tervislikke ja mitmekesiseid toite juba väikesest peale ja ärge tehke neile spetsiaalseid toite. Minu väikelaps sõi hea meelega karreid, keedetud köögivilju, maksa ja avokaadot, sest tal polnud kunagi kreekerit, röstsaia, kanakintsusid ega mahla. Selles postituses on kõik minu parimad näpunäited valiva sööja võitmiseks (mõistuseta püsides).

Meie majas on kaks reeglit:

  1. Lapsed peavad enne küpsetiste proovimist proovima ühte suutäit (ma panen nende taldrikule esialgu ainult ühe ampsu)
  2. Kui nad tõesti ei ole näljased, ei pea nad sööma, AGA siis EI saa toidu üle kurta ega toitu halva suhtumisega katkestada.

Kindlasti on olukordi, kus mu lapsed pole nende reeglite ega neile pakutavate toitude üle rahul, kuid nagu ka teiste vanemliku kasvatuse valdkondade puhul, ei ole laste jaoks parim variant alati see, millest nad kõige rohkem rõõmu tunnevad!

See võib tunduda karm armastus, kuid see on neile pikas perspektiivis tõesti kasulik. kas sa ei usu mind? Tutvu raamatugaSügav toitumine.

7. Söö hommiku- ja lõunasöögi jääke

Teravilja- ja võileiva-mõtteviisi rikkumine võib olla keeruline, kuid lihtne ja ajasäästlik viis tervislikult toituda on toitude valmistamine ja nende taas hommiku- ja lõunasöögiks pakkumine. Enamiku toite (välja arvatud supid) võib hommikusöögiks lisada ka omletile või lõunaks salatisse panna. Külmast lihast või grillijäägist saab tegelikult maitsva hommiku- või lõunasöögi (muidugi koos suure köögiviljahunnikuga).

Teine lihtne nipp on salatite valmistamine või jääkide ladustamine masonpurkidesse (vedelad koostisosad salatite põhjas, seejärel liha / lisandid, seejärel salat) ja külmkapis hoidmine. Seejärel saab sööki lihtsalt uuesti kuumutada või serveerimiseks taldrikule kallata.

Kuidas korraldada oma ostunimekiri tõhususe huvides

Söögiplaanide koostamiseks ja ostunimekirjade loomiseks kasutan nüüd veebiteenust ja rakendust. See võimaldab mul toidupoest palju vähem aega ja lihtsustab minu nädalat. Kui te ei kasuta söögikordade planeerimise teenust (kuigi ma soovitaksin seda tungivalt), võite sama asja saavutada, korraldades enne poodi jõudmist oma ostunimekirja.

Alustasin hooajatooteid kasutavate söögikavade vahelduva loendi koostamisest ja vastavatest ostunimekirjadest, mis on korraldatud selle poe osa järgi, kus toit asub.

Protsessi lihtsustamiseks kirjutan oma retseptid 3 × 5 indekskaartidele koos tagaküljel olevate koostisosadega. Iga koostisosa kohta kirjutan selle ühe retsepti jaoks inimese jaoks vajaliku koguse (mitte kokku!)

See võimaldab mul retsepti hõlpsalt üles või alla reguleerida, kui meil on seltskond või kui mõned lapsed ei ole teatud söögikorra jaoks kodus. Teisisõnu võib ühe minu retseptikaardi tagaküljel olla:

  • 1 kanarind
  • 1/4 naela brokkoli, värske
  • 1 bataat
  • 1/2 tl soola
  • 1/2 tl basiilikut
  • jne

Nädala ostunimekirja koostamiseks korrutan inimese numbri lihtsalt numbriga, mida sellel söögikorral pakun, ja lisan loendisse.

Kuidas luua hooajalisi toiduplaane

Hooajaline söömine on veel üks lihtne viis raha säästmiseks ja toidu toitainesisalduse suurendamiseks. Toit sisaldab kõige rohkem toitaineid just hooajal. Kohalikud hooajalised köögiviljad sisaldavad rohkem toitaineid, kuna neil lastakse kasvada kuni valmimiseni ja neid ei tarnita pooleldi kogu maailmas, enne kui me neid sööme.

Hooajaline söögikordade planeerimine on sama lihtne kui keskendumine kapsale, kui see on hooajal ja alla naela nael, või suvel suvikõrvitsate ja kurkide valimine, kui need on laialt saadaval. Hõlpsaks kasutamiseks on siin hooajalised söögikavad hooaja kaupa, mida saate kasutada.

Söögikava näidis kevadeks

Kevadise söögikava retseptid

Esmaspäev:Täidisega kanarind koormatud lillkapsa ja salatiga

Teisipäev:Romaine salatil pakutavad tacod koos salsa või hakitud tomatite, sibula (valikuline) ja hapukoore, juustu ja kuuma kastmega (kõik valikuline) - saab süüa ka suure taco salatina

Kolmapäev:Honey Glasuuritud sealihakarbonaad köögiviljadega (lihtsalt lisage retseptile mett)

Neljapäev:Võis röstitud kana ja köögiviljad

Reede:Peekon rullis lõhepabereid spargli ja squashiga

Laupäev:Vorstitäidisega talvekõrvits salatiga

Pühapäev:Kana köögiviljasupp (või muud valitud jäägid)

Kevadise söögikava ostunimekiri

Märge:See loetelu ja ülaltoodud retseptid on mõeldud 2-3 inimesele. Kui olete 4, 5 või 9-liikmeline perekond, korrutage vastavalt. Meie jaoks (5-liikmeline perekond) kahekordistan allolevat loetelu, kuid seda on lihtsam kahekordistada kui lahutada. Samuti püüame tavaliselt teha nii palju, et jääke oleks hommikusöögiks omletti visata või lõunaks süüa.

Liha

  • 1 terve kana (eelistatult orgaaniline ja vabapidamisel)
  • 2 naela jahvatatud veiseliha või kalkunit
  • 2 suurt sealiha karbonaadi (või rohkem, kui soovite ülejääke)
  • 2 suurt kanarinda (või rohkem, kui soovite ülejääke)
  • 1 nael lõhet, värsket, külmutatud või konserveeritud - veenduge, et looduses on püütud
  • 1-2 naela valitud vorst (kasutan kanaõuna nitritivaba või päikesekuivatatud tomatit) - veenduge, et pole lisatud teri ega täiteaineid)
  • 2 pakki nitritivaba peekonit
  • 1 väike pakend nitritivaba sinki

Ostan liha kohalikest põllumajandusettevõtetest ja täidan oma ButcherBoxi tellimusega eriti vajalikud jaotustükid. Enamiku mereandidest saan Vital Choice'ilt.

Toodab

  • 1 suur kott porgandeid
  • 3 naela kott sibulat
  • Seller - vähemalt üks pea
  • Salat - piisavalt lõunatamiseks ja 5 õhtusöögiks
  • Spinat - piisavalt lõunasöögiks ja 5 õhtusöögiks
  • 1 kott õunu
  • 1 küüslaugupea (valikuline)
  • 4 keskmist maguskartulit
  • 2 või enam avokaadot
  • 1 või enam tomatit
  • 2 või enam paprika (mis tahes värvi)
  • 2 või enam kurki
  • hunnik värsket koriandrit (valikuline)
  • 2 suurt hunnikut sparglit
  • 2 keskmise suurusega suvikõrvitsat või kollast kõrvitsat
  • 1-2 tammetõrvitsat
  • Rooskapsas (või võib külmuda)
  • Seenepakett (valikuline, kuid hea)

Külmutatud

  • 2 naela külmutatud lillkapsas
  • 2 naela valitud köögiviljad (veenduge, et ei maisi ega ube!)
  • 1 suur kott rooskapsas (või värske)

Piima

  • 1 nael võid (parim on orgaaniline) -või rohkem
  • Juust (valikuline)
  • Hapukoor (valikuline)
  • 3 tosinat muna (mitte piimatoodet, ma tean, aga samas piirkonnas)
  • Parmesani- või fetajuust (valikuline)

Muu

  • Valitud suupisted
  • Koostisosad küpsistele (valikuline) - värske mandlivõi, kakaopulber, poolmagusad šokolaadilaastud, mesi, vanilje jne
  • Soovi korral oliiviõli salatikastmete jaoks

Suupistevalikud:Valitud pähklid, rohkem mune kuradimunadele, avokaado või guacamole (soovitame soojalt), tuunikala, konserveeritud looduslõhe, lõhe, mandlivõi, seller, õunad, toorjuust, kurgid jne.

Muud märkused

Kogu ülaltoodud retseptide võid võib asendada kookosõliga.

Mul pole enamiku vürtside jaoks konkreetseid mõõtmisi, sest need on paremad, kui kohandate oma maitset.

Kaaluge oma salatikastmete valmistamist - see on kiire ja lihtne viis raha säästmiseks ja heade rasvasisalduste saamiseks.

Suvine söögikava

Suvine söögikava

Olen kindel, et suveajad loovad visioone perepuhkusest, rannaajast ja basseini ääres lebotamisest … mitte söögi kavandamine ja toidupoed. Kuid vaieldamatu on see, et söögikordade planeerimine säästab aega ja raha muude asjade jaoks.

Esmaspäev:Täidetud paprikad Guacamole'iga

Teisipäev:Lihtne kana ja köögivilja praadida

Kolmapäev:Täidisega suvikõrvits (laste lemmik!)

Neljapäev:Slow Cooker Boston Butt BBQ koos kurgisalatiga

Reede:Kala Taco salat

Laupäev:Kreeka lihapallid koos Tzatziki kastmega

Pühapäev:Praad Fajita salat

Tavaliselt valmistan lastele tohutu hulga šokolaadikookospähkli klastreid (90% kakaošokolaadiga), et lapsed saaksid liikvel olles suupisteid osta. Samuti pakume suupisteks arbuusit, värskeid puuvilju ning tükeldatud köögivilju ja kurke koos kastetud või omatehtud kastmetega.

Püüan võimaluse korral osta koostisosi kohalikest allikatest, kuid kui ei saa, siis tellin need usaldusväärsetest allikatest. Minu täielik allikaloend on saadaval sellel lehel.

Sügisöögikava

Lihtne söögikava sügiseksSügisel keskendume juurvili, kõrvits, kapsas ja õun. Aeglane pliit ja kiirpott on alati ka leti peal väljas!

1. päev:Mini lihalõikude koogikesed (meie majas on laste lemmik!)

2. päev:Lihtne kanasupp (suurepärane retsept igal ajal, kui keegi on ka haige)

3. päev:Liha veiseliha ja kapsa segamis praad

4. päev:Kõrvitsa tšilli

5. päev:Pastinaagi krevetid Lo-Mein

6. päev:Peekoni ja Apple Crock Pot kana retsept

7. päev:Vorst ja maguskartuliräsi

Raskete roogade kergendamiseks lisame sügisõbralikke külgi, nagu kääritatud hapukapsas, marineeritud kurgid, röstitud köögiviljad või lehtkapsasalat.

Talvine söögikava

Hooajaline söömine - talvine söögikordTalveks püüan tasakaalustada toiduaineid, mida tean, et sel aastaajal on lihtne leida, toiduainetega, mida tean, et olen suve ülejäägist säilitanud või säilitanud (nagu okra).

Samuti keskendun talvise söögikava ajal rohkem soojadele roogadele nagu supid ja hautised, kuna need retseptid on külmadel talvekuudel eriti ahvatlevad.

Üks meie talvise söögikava nädaladest võib välja näha järgmine:

Esmaspäev:Juustune kana ja brokkoli pajaroog

Teisipäev:Cajun Gumbo Jumbalaya

Kolmapäev:Boeuf Bourguignon (veiseliha Burgundia) salatiga

Neljapäev:Hiina kana ja kapsas segage praadida

Reede:Kodune tuunikala ja õunasalat kreeka pähklitega

Laupäev:Skilleti praad maguskartuli või Butternut Latkese ja valitud röstitud köögiviljadega

Pühapäev:Jäägid või jääkidest valmistatud supp

Talvise söögikava ostunimekiri

Märge:See ostunimekiri on mõeldud 2-3 inimesele, seega vastavalt kahekordne või kolmekordne!

Liha:

  • 6-8 kanarinda (või rohkem lõunasöögiks / ülejääkideks)
  • 1 lb valitud vorsti (vürtsikas sobib hästi)
  • 1 nael külmutatud või värskeid krevette (valikuline)
  • 4 naela veiseliha (röstitud, ümmargune, praad jne) saab kõige odavama, kuid mitte jahvatatud veiseliha
  • 1 lb pann või külgsteik

Toodab:

  • 1 suur kapsapea
  • 3-4 paprikat, valitud värv
  • Väike sibulakott
  • Salat ja spinat (piisab kogu nädala salatite ja söögikordade jaoks)
  • Tomatid (valikuline)
  • Kurk (valikuline)
  • Väike seente pakend
  • Porgandikott
  • 2-3 keskmist maguskartulit või 1 suur butternut squash
  • Õunakott
  • Muud valitud puuviljad

Külmutatud:

  • 2 kotti külmutatud brokolit
  • 3 kotti külmutatud lillkapsast
  • 1 kott segatud köögivilju, maisi pole
  • 1 kott paneerimata okra

Piim:

  • 1 nael võid (parim on orgaaniline) -või rohkem
  • 1 nael juustu (valikuline)
  • 3 tosinat muna (mitte piimatoodet, ma tean, aga samas piirkonnas)
  • Hapukoor (valikuline)
  • Parmesan (valikuline)

Muu:

  • Valitud suupisted
  • 1 purk või purgis tükeldatud tomatid
  • 1 6 oz saab tomatipasta
  • Tilli umbrohi (valikuline)
  • Mesi või melass
  • 1 suur või 2 väikest purki tuunikala
  • Pekaanipähklid või kreeka pähklid (valikuline)

Kas soovite lihtsamat söögikava?

Olen koostöös Real Plansiga teinud oma toidukavade kasutamise lihtsamaks kui kunagi varem. Oma pere suuruse ja eelistuste põhjal saate luua suveks või igaks hooajaks kohandatud söögikava. Teatud toitude vältimine? Pärisplaanid suudavad need mõne sekundi jooksul välja filtreerida. Samuti saate luua valitud söögikordade põhjal ostunimekirja ja märkida sisseoste ajal oma telefonis olevad kaubad.

… i vahel on valida üle 2000 retsepti ja kõik on (loomulikult) lastekatsed ja perekonna poolt heaks kiidetud!

Tutvuge siin Innsbrucki söögikordade ja reaalsete plaanidega. Loodan, et see aitab teil tervislikust suvest rõõmu tunda ja teada, et teie söögikava on paika pandud!

Kas söögikava plaanite? Millised näpunäited on teid aidanud? Jaga allpool!

Söögi planeerimisel on tervisliku toitumise järgimisel suur erinevus. Need näpunäited aitavad teil ja teie perel sellest kinni pidada!